걷기 운동의 효능과 올바른 자세 (만보 걷기의 진실)

 

하루 만보 걷기는 전 세계적으로 건강에 좋은 운동법으로 알려져 있습니다. 하지만 항간에서는 1964년 도쿄올림픽을 기점으로 만보계를 개발한 일본 제조업체가 만보계 판매를 위해 1만보 걷기의 효능을 부각시켰다는 주장도 있습니다.

 

걷기 운동은 분명 건강에 좋은것이 사실이지만,

주로 야외에서 이루어지는만큼 날씨의 영향을 많이 받을 수 밖에 없고,

관절이 좋지 않은 경우 과도한 걷기는 오히려 독이 될 수도 있습니다.

본문 목차

첫째, 하루 1만보 걷기의 진실
둘째, 걷기운동의 효능과 주의대상
셋째, 걷기운동의 올바른 자세와 방법
넷째, 걷기 대신 집에서 할 수 있는 간단한 운동

 

총 4가지 주제를 알아보겠습니다.

그럼 바로 시작합니다.

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첫째, 하루 1만보 걷기의 진실

 

건강을 위해서 하루 1만보를 꼭 걸어야 하나?

라고 물어보시는분들이 있을겁니다.

 

만보 걷기는 1960년대 일본에서 인기를 끌기 시작했고,

이 시기에 만보계가 대량 생산되며 100만대가 넘게 팔리는 엄청난 성과를 이루게 됩니다. 그리고 시간이 지난 현재까지 우리들 머릿속에 만보를 걸으면 건강해진다라는 인식이 각인되어있습니다.

하지만 미국 존스홉킨스의대 연구진은 건강과 장수를 위한

하루 1만보 걷기를 반드시 할 필요는 없다고 밝혔습니다.

 

걷기의 건강 효과는 2,300보부터 심혈관 질환 사망 위험 감소로 나타났으며,

하루 4천보 이상이면 모든 원인의 사망위험이 감소하기 시작하고,

7천보를 기점으로 사망위험 감소 폭이 가장 높았다고 밝혔습니다.

 

하루 6000보 이상을 걷는 60세 이상 고령층은 조기 사망위험이 42% 감소했고,

하루 7000보 이상을 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였습니다.

 

결론적으로 하루 1만보 넘게 과도하게 걷는다고 해서

건강상 이익이 증가하는 것이 아니며,

 

하루 7,500보 정도만 걸어도 걷기로 인한

건강상 효능은 최적으로 얻을 수 있다는 것입니다.

 

따라서 이제부터는 걷기 운동의 효능과

과도하게 걸을 경우 생기는 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

둘째, 걷기운동의 효능과 부작용

대한걷기협회에서는 걷기의 대표적인 효능을 5가지로 소개하고 있습니다.

 

첫째, 심폐기능 향상

몸을 오랜시간 움직이면 활동하는 근육에게

에너지원과 산소를 보내지 않으면 안되기 때문에 심장의 활동이 활발해집니다.

 

즉, 심장의 기능을 저하시키지 않기 위해서는 적당한 운동과 실천이 필요하다는 것인데요. 이는 폐에도 마찬가지입니다.

공기중의 산소를 많이 흡입하기 위해 폐의 활동이 강화되는 것이죠.

이 과정이 되풀이 되면 심장과 폐, 혈액의 활동이 개선되는 것입니다.

 

이와 같이 걷는 운동을 오래 계속하면

근육에 혈액을 보내지 않으면 안되기 때문에

심폐기능이 향상되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

둘째, 비만 해소

 

보통 체내의 지방이 운동에 사용되기까지는

적어도 15분에서 20분의 운동을 계속하는 것이 필요합니다.

 

지방조직이 분해되기 위해서는 산소를 필요로 하므로

100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 심한 운동은

산소의 공급이 원할하지 못해 지방이 연소하지 않습니다.

 

즉, 산소를 충분히 섭취 하면서 15분에서 20분 이상 운동을 유지하는 것이

체지방 감량으로는 가장 효과적이며 그 대표적인 운동이 걷기입니다.

 

셋째, 혈압의 안정 효과

 

고혈압은 침묵의 병으로 불리는 조용한 병이지만,

뇌졸증, 심근경색과 같은 질병의 위험을 높이는 치명적인 질환입니다.

염분의 과도섭취, 비만, 스트레스 등 여러가지의 원인이 있는데요.

걷기 운동은 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬을 감소시키고,

혈관 건강에 도움을 주기 때문에

고혈압 위험을 낮춰 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

넷째, 좋은 콜레스테롤 증가

 

흔히 콜레스테롤은 동맥경화를 일으키는 최대의 병인으로 간주되어 왔지만,

동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤과

동맥경화를 촉진하는 LDL콜레스테롤의 두 종류가 있음이 밝혀졌습니다.

 

몸을 위해서는 당연히 좋은 콜레스테롤을 늘리고

나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것을 목표로 해야하며,

좋은 콜레스테롤은 걷기와 같은

심박수를 높여주는 유산소 운동을 통해 증가시킬 수 있습니다.

 

다섯째, 당뇨 예방

 

당뇨는 혈당 조절이 잘 되지 않는 질병이기에 무리한 운동자체를 금해야합니다.

때문에 당뇨환자에게 추천하는 가장 좋은 운동이 걷기입니다.

당뇨환자는 식후 30분, 15분씩 걷는 것으로 혈당을 조절하고

당뇨를 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다

 

이렇게 놀라운 효능을 가진 걷기 운동이라 할지라도 주의해야 할 대상이 있는데요.

바로 골다공증이 있는 중장년이나 무릎관절을 수술하신 분들입니다.

이런 분들은 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷는 것은 피해야 합니다. 오히려 관절질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있기 때문인데요.

족저근막염 환자의 경우 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기가

뒤꿈치와 발바닥의 통증을 악화시킬 수 있습니다.

 

하지만 건강한 분들이라도 그냥 걷기만 한다고 해서 효과가 있는 것이 아닙니다.

가장 중요한건 바로 올바른 자세로 걷는 것입니다.

셋째, 걷기운동의 올바른 자세와 방법

 

걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고

바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고

머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋습니다.

 

시선은 바닥을 보지말고 정면을 보면서 걷고,

팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 해야합니다.

 

팔의 움직임을 크게하고,

발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여, 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며

발 뒤꿈치, 발중앙, 앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복해야합니다.

 

운동을 시작 하기전과 후는 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋으며,

역효과를 내는 안장, 팔자걸음은 개선해야 합니다.

나쁜 자세의 걸음은 등이나 목, 어깨에 부담을 줘서 금방 지치게 됩니다.

 

숨쉬기는 자연스럽게 하되 주로 코로 숨을 쉬는 것이 좋고,

대개 걷기운동으로 부작용이 생기는 경우는

한꺼번에 너무 많이 걸어서이므로 본인의 몸에 알맞게 걷는 것이 중요합니다.

 

또한 가장 중요한 것은 생활 속 일상걷기를 제외한

운동걷기만으로 5,000보에서 7,000보 정도를 걸으셔야

걷기 운동의 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

 

하지만, 바쁜 일상에 치여 살다보면,

운동으로서 온전한 걷기를 못하는 경우가 더러 있는데요.

 

또한 나이가 들수록 근력이 떨어지고 근육량이 감소하는 것을 체감하게 되는데,

누구나 겪는 자연스러운 노화 현상이지만, 빠지는 근육을 절대 그냥 둬서는 안 됩니다.

근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 몸이 되고,

조금만 움직여도 피곤하기 때문에 이는 근력운동을 통해 개선을 해야합니다.

 

따라서 근력을 향상시키는 걷기 운동을 실천하기 어려울 경우

걷기 대신 집에서 할 수 있는 운동들이 있는데요.

이는 다음편에서 소개하겠습니다.

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