걷기 대신 집에서 할 수 있는 초간단 운동 4가지

지난 걷기의 효능 및 올바른자세 1편에 이어서

이번편은 걷기 대신 집에서 할 수 있는 초간단 운동 4가지를 소개하겠습니다.

 

 

1. 벽밀기

벽 밀기 운동은 어깨, 등 다리 근육을 전반적으로 사용할 수 있는 운동입니다.

벽 밀기와 같이 몸을 움직이지 않은 상태에서 힘을 내는 등척성 운동을 꾸준히 하면

혈압 강하 효과를 얻을 수 있습니다.

벽밀기 운동 자세와 방법

① 벽을 바라보고 선 상태에서 한쪽 다리는 구부리고, 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다.

② 발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어준다.

③ 약 5~10초 정도 유지하고, 이를 2~3세트 반복한다.

 

 

2. 까치발 들기 (발뒤꿈치 들기)

운동을 시작하기 망설여진다면, 까치발 운동부터 시작해보시길 추천합니다.

집에서 뒤꿈치를 들고 서 있는, 까치발 운동을 꾸준히 하면 안전하게 다리 근력을 키울 수 있습니다.

 

엉덩이 근육, 하지 정맥류 개선에 효과가 있으며,

갑자기 일어섰을때 머리가 핑 돌며 쓰러질 것 같은 현상인

기립성 저혈압에도 도움이 됩니다.

단, 노년층은 균형 감각이 떨어져 있는 경우가 많으므로,

의자, 책상 등을 잡고 하는 것이 좋습니다.

 

까치발 들기 (발뒤꿈치 들기) 자세와 방법

① 의자나 벽을 잡고 선다

② 무릎을 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올린 후 3~5초간 유지한다.

③ 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 5분 정도 반복한다.

 

3. 다리 들고 버티기

 

 

의자에 앉아서 허벅지 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동법입니다.

특히, 대퇴사두근을 강화해 무릎 관절의 손상을 예방하는 데 효과적입니다.

무릎에 가해지는 부담이 크지 않기 때문에 무릎 건강이 좋지 않은 노년층도 쉽게 따라 해볼 수 있습니다.

 

다리 들고 버티기

① 의자에 바르게 앉아 양 발을 바닥에 대고, 정면을 응시한다.

② 한쪽 다리의 무릎을 펴고 발목을 몸 쪽으로 당긴다.

③ 무릎을 편 상태로 5초간 유지한 후 처음 자세로 돌아간다.

④ 반대쪽 다리도 동일하게 반복하여 진행한다

 

4. 발끝치기

TV나 휴대폰을 보면서도 쉽게 할 수 있는 발끝치기 운동도 추천드립니다.

모세 혈관이 약 70% 모여있는 발이 직접적으로 부딪히며 가변운 진동을 주기 때문에

혈액순환 효과가 높고, 장소나 시간에 구애받지 않기 때문에

잠자기 전 누워서도 할 수 있는 운동으로 숙면에도 도움을 줍니다.

 

발끝치기 자세와 방법

1. 자연스럽게 앉거나 편하게 눕는다.

2. 발뒤꿈치를 붙이고 발끝(앞)을 부딪친다.

3. 속도를 너무 천천히 하지는 말되 자신이 감당할 수 있는 속도로 일정하게 유지한다.

4. 처음에는 20~30회 정도로 시작하여 천천히 횟수를 늘려간다.

5. 무릎이나 고관절이 굳은 척추 관절 환자에게는 처음엔 좀 힘들 수 있지만 꾸준히 실천하면 건강상 효능이 있다.

 

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오늘은 걷기 대신 할 수 있는 초간단 운동에 대해서 알아봤습니다.

오늘도 저와 함께 해주셔서 감사합니다.

 

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