‘근육 빠지면 질병‘ 빠지는 노년 근육 예방법은?

2017년부터 우리나라는 고령사회로 진입했고,

몇년 뒤면 노인인구가 25%를 넘어서는 초고령사회로 진입할 것을 예상하고 있습니다.

 

고령인구가 많아지면서 단지 수명의 연장뿐만 아니라,

건강하고 행복한 노년에 관심이 높아지고 있는 요즘인데요.

 

저 또한 행복한 노후를 위해 준비를 해나가고 있지만,

근래들어 절실히 드는 생각은 가장 중요한건 역시

첫째도 건강, 둘째도 건강이란 겁니다.

 

특히나, 잘 살던 주변 지인이 갑작스레 세상을 떠나가는 경우엔

건강에 대한 중요성을 더더욱 절실히 실감하게 되는데요.

 

대부분 사망의 주된 요인을 앓고 있던 지병으로 생각하지만,

실은 이러한 지병들이 근감소증에서부터 시작되었다는 충격적인 사실 알고 계신가요?

 

본문 목차
1. 빠지는 노년근육이 질병인 이유
2. 근감소증이 나타날 때 전조증상
3. 근감소증을 악화시키는 최악의 습관
4. 근감소증을 예방하는 최고의 습관

 

총 4가지 주제를 알아보겠습니다.

오늘도 실생활에 유익한 정보 알차게 얻어가시기 바랍니다.

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첫째. 빠지는 노년근육이 질병인 이유

 

나이가 들면서 근육이 빠지는건 당연한거 아니야?

라고 생각하는 분들이 많습니다.

 

하지만 이는 근감소증으로 엄연한 질환에 속합니다.

근감소증은 2016년 미국, 2021년 한국에서 진단코드를 부여받은 질병으로,

골격근량의 감소로 근력과 신체기능이 떨어지는 질환을 말합니다.

제 주변을 살펴봐도 나 정도면 아직까진 괜찮지

라며 건강에 자신 있어하는 분들이 생각보다 많은데요.

 

하지만 문제는 60대가 되면 근육량이 30대, 40대에 비해 30% 가량 줄어들지만,

근육이 없어진 자리를 지방이 채우면서 체중은 유지되기 때문에

근육 감소를 알아채지 못하는 경우가 많습니다.

 

국내 여러 연구결과에 따르면

65세 이상 인구의 10%에서 28%는 근감소증에 해당한다고 밝혀졌습니다.

 

근육은 '에너지 저장소' 역할을 합니다. 인체의 에너지원인 포도당이 글리코겐으로 합성되면 근육에 저장되는데, 근육이 줄어들면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로해지고 기운이 없어질 수 있습니다. 기초대사량이 감소해 살이 쉽게 찌기도 하죠. 특히 당뇨병 환자가 근감소증에 걸리면 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워지게 됩니다.

 

앞서 설명했듯, 근감소증을 특히 주의해야하는 대상은 바로 노인층입니다. 근육이 부족하면 자주 넘어지게 되고 골절 위험이 커지는데, 특히 골다공증으로 뼈가 약해져 있는 상태라면 충격이 더 심해질 수 있기 때문입니다. 하체 근육량이 감소하면 낙상 위험도 커져 근감소증으로 인해 2차적인 질병이 생길 가능성이 높아지기 때문에 노인층에서는 특별히 주의가 필요합니다.

 

그렇다면 이러한 근감소증이 나타날 때 알아차릴 수 있는 방법은 어떤게 있을까요?

 

 

둘째. 근감소증이 나타날 때 전조증상

 

사실 근육량이 적다고 하여 모두 근감소증인 것은 아닙니다. 근육의 양이 부족해도 근육의 힘이 정상이고 걷기 등의 신체 활동에 전혀 문제가 없으면 근감소증이 아니라는 것입니다. 근육량과 근력이 모두 감소했을 때 근감소증으로 진단하므로, 결국 근육의 양보다는 질이 중요하다는 것인데요.

 

근감소증이 나타날때의 대표적인 3가지 전조증상이 있습니다.

 

1. 골다공증.

 

단단해야 할 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환을 말합니다. 초기에는 증상이 없다가 골절이 발생한 후에야 증상이 나타나서, 침묵의 질환으로도 불리는데요. 등이나 허리에 둔한 통증과 피로감이 있을 수 있고, 뼈가 약해지면서 손목, 척추, 골반뼈 등 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다.

 

근육은 팔다리를 움직이고 운동을 가능하게 하는 기관으로서 역할뿐만 아니라 뼈와 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 걸쳐 광범위한 영향을 미칩니다. 뼈는 근육에 의해 당겨지고 밀어지면서 그 힘에 의해 밀도를 유지하기 때문에 근감소증이 생겨 근육이 힘을 잃으면 뼈도 약해져 골다공증이 생기기 쉽습니다.

 

2. 당뇨.

근육이 줄어들면 근육에서 만들어지는 여러 가지 물질의 영향으로 새로운 혈관과 신경이 생겨나는 것을 방해하며, 궁극적으로는 인지기능 저하를 유발할 수 있습니다. 근육감소는 지방간, 심장비대, 췌장 기능 저하와도 연관이 있으며 노인인구 30%에서 유병률을 보이는 당뇨병과도 밀접한 관계가 있습니다.

 

근육은 인슐린에 반응해 혈당을 사용하고 저장하며 우리몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는데, 근감소증이 있을 경우 근육의 혈당 흡수와 사용 능력을 현저히 떨어트려 당뇨를 유발할 수 있습니다. 근감소증은 또 심혈관질환, 심부전, 암 발생 또는 불량한 예후와 관련이 있어 만성질환에 취약한 오인들은 근감소증이 되지 않도록 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

3. 악력 혹은 걸음속도 악화.

근감소증은 몇 가지 검사를 통해 확진할 수 있습니다. 두가지 측정방법을 모두 실시하여 종합적으로 판단을 하고 있는데요.

첫 번째는 악력을 측정하여 남성은 28kg, 여성은 18kg 보다 적은 경우. 두 번째는 보행속도가 1m/s 보다 느릴 때, 혹은 의자에서 앉았다 일어서기를 다섯 번 했을때 12초 이상일 때입니다.

앞서 언급한 검사를 모두 포함한 간편 신체기능평가에서 9점 이하일 때 근감소증으로 확진을 하고 있는데요. 결론적으로 악력이 약해지거나, 걸음속도가 느려질 때 근감소증을 의심해볼 수 있다는 것입니다.

근감소증은 21년에 들어서야 질환으로 분류되었기에, 현재로선 특별한 치료제가 아직 없다고 하는데요.그만큼 평소의 좋은 생활습관과 식습관만이 예방을 할 수 있는 길이라는 것입니다.

이제부터는 가장 중요한 근감소증을 유발하는 최악의 습관과 근감소증을 예방 할 수 있는 최고의 습관을 알아보겠습니다.

 

셋째. 근감소증을 악화시키는 최악의 습관

 

1. 운동 부족.

너무나 당연한 이야기지만, 가장 중요한건 지속적인 운동입니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 자연스레 운동량과 활동량이 줄어들 수 밖에 없는데요. 자칫 골절로 인해 깁스를 하거나, 입원까지 하는 경우 몇 개월만 근육을 안써도 근육량이 줄어들어 재활까지 하는 경우를 주변에서 많이 보셨을겁니다.

 

유산소 운동으로는 가장 좋은 걷기가 있고, 근력 운동으로는 가벼운 아령이나 탄력밴드를 이용한 부하운동도 있습니다. 근력 운동이 어려운 경우에는 의자를 잡고 한발로 서기와 같은 균형운동을 해주는 것도 좋습니다.

 

2. 부실한 식사.

독거노인 혹은 노인끼리만 생활하는 경우 보통 김치와 반찬 한두 가지만으로 식사할때가 많아 불균형을 초래하기 쉽습니다. 전체 열량의 대부분을 탄수화물로 섭취해 단백질 섭취량이 충분하지 못한 경우가 많습니다. 게다가 염분 섭취량이 많고 비타민D 등 미세영양소 섭취는 부족한 편입니다.

 

노인의 경우 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기 때문에 오히려 더 많이 섭취해야 합니다. 하지만 고기가 당기지 않고, 소화가 잘 안된다는 이유로 오히려 섭취량을 줄이는 경우도 많은데요. 하지만 이는 불균형을 초래하는 원인으로 균형잡힌 식사와 충분한 단백질 섭취가 무엇보다 중요합니다.

 

3. 잦은 음주.

하루에 소주 한병 이상의 술을 마시고 있다면 근감소증이 올 가능성이 높습니다. 술이 근육 내 단백질 합성을 줄이기 때문입니다. 근육량이 줄면 허약해지고 잘 넘어지는 체질이 되어 골절의 위험이 커지고. 이와 더불어 담배까지 태우는 경우는 당연히 좋을 수가 없기에 금연, 금주는 필수인 셈입니다.

 

그렇다면 이러한 근감소증을 예방하기 위해서는 어떤 생활습관과 식습관을 취해야 하는 걸까요?

 

넷째. 근감소증을 예방하는 최고의 습관

 

65세 이상 고령기에 접어들어 근감소증 예방을 시작하면 늦습니다. 그 이전에 미리 미리 준비하는 게 중요한데요. 30대 이후부터 근력 운동에 힘을 써야 합니다. 특히 신체수행능력이 점차 떨어지는 50대부터는 근감소증에 대해 관심을 갖고, 근력감퇴 현상이 느껴진다면 주의가 필요합니다.

 

집에서 할 수 있는 간단한 근력 운동으로는 스쿼트, 런지 같은 하체 근력 운동이 좋습니다.

그러나 부상의 위험을 걱정하는 분들이라면,

 

의자를 뒤에서 잡고 앉았다 일어서기,

누워서 다리 들기,

누워서 엉덩이 들기,

플랭크

 

강도가 너무 세지 않은 운동부터 시작하는 게 좋습니다.

 

앞서 영양 섭취에서 가장 중요하게 생각해야 할 것으로  첫 번째 균형 잡힌 식사, 두 번째는 충분한 단백질 섭취를 말했는데요. 특히 근육을 만드는데 필수 아미노산인 류신 섭취에 신경을 쓰셔야 합니다. 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야하기 때문입니다.

류신이 많이 들어있는 4가지 음식을 알려드리겠습니다.

 

1. 계란.

달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산인 류신이 많이 들어있어 근육 생성에 효과적입니다. 달걀을 익힐 경우 단백질 분해 효소인 트립신의 작용을 방해하는 물질이 줄어듭니다. 따라서 단백질 흡수율을 높이고 싶다면 하루에 1개에서 2개 정도 삶은 계란을 드시면 좋습니다.

 

2. 우유.

우유에는 양질의 단백질, 칼슘 등 다양한 영양소가 포함돼 있는데, 이 단백질의 무려 20%에 필수 아미노산 류신이 함유되어 있습니다. 또한 2시간 내로 빠르게 소화될 수 있다는 장점이 있기 때문에, 하루 한 잔 이상의 우유 섭취는 근감소증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 바나나.

바나나에는 아미노산 성분 가운데 글루탐산이 가장 많이 포함되어 있으며, 이외에도 류신의 아미노산 함량도 높습니다. 따라서 아침 공복이나 간단한 식사 대용으로 우유와 함께 드시는 것도 좋습니다.

 

지금까지 노년 근육에 대한 건강정보를 알차게 알아봤습니다.

오늘도 저와 함께 해주셔서 감사합니다.

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YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=LDWnbXCiYBk&t=1s