누워서 딱 1분, 한달 뒤 일어난 놀라운 변화!

운동을 하긴 해야하는데 바쁜 일상에 치여서 엄두도 못내고 있는분들 많으시죠?

저도 고된 일을 마치고 집에 오면 녹초가 되어서 아무 것도 하기 싫을때가 종종 있는데요.

 

하지만 이 운동을 실천하고 나서는

몸매 유지와 나이가 들면서 빠질 수 밖에 없는 근육들을 최소화 할 수 있었는데요.

 

그래서 오늘은

 

첫째. 복부 단련 다리 들어올리기
둘째. 복근 강화 윗몸일으키기
셋째. 엉덩이 근육 강화 브릿지 자세
넷째. 골반, 허리에 좋은 허리 비틀기
다섯째. 전신에 좋은 마무리 운동 플랭크

 

총 5가지 초간단 운동법을 알아보겠습니다.

오늘도 실생활에 유익한 정보 알차게 얻어가시기 바랍니다.

 

첫째. 복부 단련해주는 다리 들어올리기

누워서 할 수 있는 가장 쉬운 운동이지만 복부를 단련시키는 가장 효과적인 운동입니다.

피트니스 센터에서도 복부 단련을 위해 하는 가장 흔한 운동이기도 한데요.

1. 양팔을 몸에 붙이고 손바닥이 바닥으로 가도록 짚습니다.

2. 무릎이 구부러지지 않은 상태에서 양쪽 다리를 천천히 들어올려주세요.

3. 다리를 충분히 올렸다가 천천히 내리고, 바닥에 완전히 닿기 전까지 내린 다음 다시 들어올립니다.

4. 전체 동작을 천천히 10회 반복해주시면 됩니다.

 

둘째. 복근 강화 윗몸일으키기

 

윗몸일으키기는 너무 유명한 운동이죠. 복부 근육을 강화시키는 데 큰 도움이 됩니다. 복부 근육은 우리 몸의 중심부를 구성하며, 허리 통증을 예방하고 자세를 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

 

1. 일반적으로는 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 채 눕은 상태에서 시작합니다.

2. 손을 교차시켜 가슴 위에 얹거나, 머리 뒤에 얹습니다.

3. 복부 근육을 이용하여 상체를 일으킵니다.

 

셋째. 엉덩이 근육 강화하는 브릿지 자세

 

엉덩이와 허벅지를 자극해서 바디라인을 잡아주며, 척추의 근육을 강화시켜 요통을 완화시켜주는 효과도 있습니다. 무릎 통증이

있는 분들에게 추천드리며, 힙업이 되어 다리도 길어 보이고, 옷태도 살아나는 부수적인 효과가 있습니다.

 

이 동작을 반복하면 엉덩이 근육이 발달하고 허리힘도 커지게 됩니다.

1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥이 땅에 닿도록 자세를 취합니다.

2. 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올려주세요.

3. 머리와 어깨는 바닥에 밀착해야 하고 골반만 위로 향해 올려야 합니다.

4. 골반을 올린 상태에서 5초간 정지한 다음 다시 바닥으로 내려옵니다.

 

 

넷째. 골반, 허리 유연성 길러주는 허리 비틀기

 

골반, 허리의 유연성을 길러주고 척추 교정까지 도와주는 운동입니다.

이 동작은 큰 무리가 없고 쉬운 동작이기 때문에

꾸준히 하시면 골반과 허리 강화,

더 나아가 척추교정도 되는 일석 삼조의 효과를 얻을 수 있습니다.

1. 등을 바닥에 대고 눕거나, 살짝 띄어서 누우셔도 됩니다.

2. 양쪽 팔은 양 옆으로 쭉 뻗습니다.

3. 무릎을 90도 직각으로 들어올린 다음 허리를 비틀어줍니다.

 

다섯째. 플랭크

플랭크는 사실 등을 땅에 대고 누워서 하는 운동은 아닙니다.

하지만 신체의 코어를 강화해주는 가장 좋은 운동법으로 알려져 있는데요.

특히 마무리 동작으로 해주면 효과적입니다.

 

부상의 위험이 적고 단시간 내에 온몸을 단련한다는 장점도 있어,

저 또한 매일 시도를 했었는데요. 처음부터 1분은 무리였지만,

시간이 점차 늘어나 현재는 1분까지도 가능하게 되었습니다.

 

한달 정도 꾸준히 해보니

전체적인 몸매 라인과 코어 근육이 슬림해지고 단단해지는걸 느낄 수 있었습니다.

1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 양손을 펼쳐 손바닥이 바닥에 위치하도록 자리 잡습니다.

이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의합니다.

 

2. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취합니다.

이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지합니다.

 

3. 허리가 아래로 처지지 않도록 하고 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지합니다.

 

4. 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의합니다.

---

이상으로 1분으로 효과를 볼 수 있는 초간단 운동을 알아봤습니다.

처음부터 무리하진 마시고, 매일 조금씩 하다보면

본인에게 맞는 운동이 분명 있을겁니다.

 

개수나 시간은 하면서 조금씩 늘려나가셔도 됩니다.

작은 실천이 큰 기쁨이 되는 아름다운 신체 변화를 느껴보실 수 있을겁니다.

오늘도 저와 함께 해주셔서 감사합니다.

YouTube